レタスとキャベツの栄養はどっちが高いの? 食物繊維・糖質、賞味期限の違いも比較!

食品
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レタスとキャベツ。
そのどちらかはいつも冷蔵庫に入っている という方が多いのではないでしょうか?

炒め物やサラダなど単品として使える、スープにもできる、また付け合わせとしても出番が多い、揚げ物以外はほぼOKな、なくてはならない野菜です。

食卓にレタスやキャベツのグリーンがあると、彩りがぐんとアップして美味しそうにもなりますし、食欲も増しますね。

・レタスとキャベツの栄養はどっちがあるのか?
・食物繊維や糖質を比較するとどうなのか?
・賞味期限はどっちが長いのか?
について調べました。

レタスとキャベツの栄養 どっちがあるのか

レタスとキャベツ、栄養価が高いのはキャベツ。
可食部100gあたりの成分(生の場合)を比較したところ、 キャベツはビタミンCなどのビタミン類が豊富。
他にも各種の有効成分が含まれています。

・キャベツの水分…92,7g
・キャベツの栄養成分…ビタミンC・ビタミンU・カルシウム・カロテン

キャベツにはビタミンC、ビタミンKが豊富に含まれており、キャベツに含まれるビタミンCは、淡色野菜の中ではトップクラスを誇ります。
ビタミンCは美肌効果や疲労回復、また、免疫力を高めるため、病気の予防や治療の効果も高めるのにも役立ちます。

ビタミンCの量をレタスと比較しますと、キャベツに含まれるビタミンC…41mg、レタスに含まれるビタミンC…5mg です。

一日に必要なビタミンCは、キャベツの大きめの葉2~3枚を食べることで摂れるそうです。

キャベツはとにかくビタミンが豊富で、ビタミンCの他にも、ビタミンB1、ビタミンB2、骨粗鬆症を予防する効果があると言われるビタミンK、ビタミンA,ビタミンEも含まれています。

また、キャベジンとも呼ばれる水溶性ビタミン様物質のビタミンUは、胃炎や潰瘍の予防・治療に非常に高い効果があるため、胃が弱って重苦しい時、キャベツを食べることで楽に感じられることも。

カルシウム、リン、鉄、カリウム、マグネシウムなどのミネラルも含まれています。
さらに、胃もたれに効果があるとされているジアスターゼも大根よりも多く含まれています。

なお、アメリカ国立がん研究所では、キャベツをその抗酸化作用の高さから『がん予防に効果のある食品』のトップグループとして紹介しています。

・レタスの水分…95、9%。
・レタスの栄養成分…ビタミンC・ビタミンE・カロテン・カルシウム・カリウム・鉄・亜鉛

玉レタスの場合は特別に多く含まれる栄養素はありませんが、サニーレタス・グリーンリーフは玉レタスの10倍近いカロテンが含まれています。
※玉レタスのカロテン…240μg
※サニーレタス・グリーンリーフのカロテン …2000μg・ 2300μg
※ μg(マイクログラム)とは、 1gの百万分の1の質量。

玉レタスには特筆すべき栄養素はありませんとは書きましたが、キャベツのカロテンは 50μgなので、玉レタスでもキャベツよりカロテンの量はかなり上回っています。

また、ビタミンEはレタスには0.3mg(キャベツは0.1mg)含まれています。
ビタミンEはビタミンCと違って加熱しても損なわれることがありません。
炒め物やスープなどで加熱することによってレタス全体のカサが減るため、たっぷり摂取することができます。

レタスとキャベツの100gの量はどれくらい?

栄養成分は「100g当たりの」とされていますので、実際にキャベツ・レタスの100gがどれくらいの量なのかを調べました( 一般的な大きさのものの重さで、廃棄分を含んでいます)。

・レタス 1個が300g→1/3個で100g
・キャベツ 1個が1200g→1/12個で100g

レタスとキャベツの食物繊維を比較

・レタス… 1.1g
・キャベツ… 1.8g

日本人が1日に必要とされる食物繊維の量は、男性では20g以上、女性では18g以上です。
レタス、キャベツの含有量を見ると、なかなかこれだけでは厳しいですね。

食物繊維が多く含まれている食品は切り干し大根で、20,7g。
また、多くは食べられませんが、きくらげは 57,7g、干ししいたけは41gとすごい量が含まれています。
日常的に食べることができるほうれん草は2,8g。
モロヘイヤは5,9g、えだまめは5gです。
ごぼうは5,7g、食物繊維たっぷりと思いがちなセロリは1,5gです。
ちなみに、いりごまは大さじ1杯で1,3gの食物繊維を含むので、いりごまで食物繊維を摂取するのは簡単な気がします。

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レタスとキャベツの糖質(炭水化物)を比較

・レタス… 2.8g
・キャベツ… 5.2g

キャベツの方が糖質(炭水化物)の量は多いですが、野菜の中ではキャベツも糖質の少ない部類に入っているので、心配する数字ではありません。

レタスとキャベツ 賞味期限が長いのはどっち?

・レタス…3~4日
・キャベツ…1個丸ごと 10日、カット 5日

キャベツの方が賞味期限は長いです。
どちらも傷み始めるのは芯の部分からなので、変色するたびに削ぎ落としていくと、少々は鮮度を保つことができます。

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