夜になると、温かいココアが飲みたくなることがあります。
やさしい甘さとカカオの香りにほっとしますが、
「ココアにもカフェインが入っているの？」
「寝る前に飲んだら眠れなくならない？」
と気になる方もいるのではないでしょうか。
結論からいうと、ココアにはカフェインが含まれています。ただし、一般的な1杯あたりの量はコーヒーよりかなり少なめです。
純ココアを約5g使った場合、含まれるカフェインは約7mgがひとつの目安です。
一方、コーヒー150mlには約90mg含まれるため、単純に比べるとココアのカフェイン量はコーヒーの10分の1以下になります。
そのため、多くの方にとってココアは夜にも選びやすい飲み物です。
ただし、カフェインへの反応には個人差があります。
また、寝る前に飲む場合はカフェインだけでなく、砂糖の量や飲む時間にも少し注意が必要です。
この記事では、ココアのカフェイン量を種類別に確認しながら、コーヒーとの違いや、寝る前に飲むときのポイントをわかりやすく紹介します。
ココアのカフェイン量はどれくらい？
ココアの原料となるカカオ豆には、もともとカフェインが含まれています。そのため、純ココアやミルクココアにも少量のカフェインが入っています。
明治の情報では、ココアパウダー5gに含まれるカフェインは約7mgとされています。
家庭で純ココアを作るときに使う量は、1杯につき小さじ1～2杯程度です。
商品や入れる量によって差はありますが、1杯あたりのカフェイン量はおおよそ数mgから10mg程度と考えるとよいでしょう。
| 飲み物 | 1杯の目安 | カフェイン量の目安 |
|---|---|---|
| 純ココア | ココアパウダー約5g | 約7mg |
| ミルクココア | 1杯 | 商品や使用量によって異なる |
| ドリップコーヒー | 約150ml | 約90mg |
| 紅茶 | 約150ml | 約45mg |
表を見ると、純ココアにもカフェインは入っていますが、コーヒーや紅茶に比べるとかなり少ないことがわかります。
森永製菓も、ココアのカフェイン量について「コーヒーの約10分の1程度」と案内しています。
ただし、カフェイン量はカカオの種類や商品、1杯に使う粉末の量によって変わります。
特に濃いめに作る場合や、1日に何杯も飲む場合は、1杯分だけでなく合計量で考えることが大切です。
純ココアとミルクココアでカフェイン量は違う？
ココアには、主に「純ココア」と「調整ココア（ミルクココア）」があります。
どちらもカカオ由来のカフェインを含みますが、同じ量の粉末を比べると、カカオ分の多い純ココアのほうがカフェイン量も多くなる傾向があります。
純ココア
純ココアは、ココアパウダーに砂糖や乳成分を加えていないものです。「ピュアココア」と表示されることもあります。
カカオ本来の苦みや香りが強く、甘さを自分で調節できるのが特徴です。
粉末の大部分がココアパウダーなので、同じ重量ならミルクココアよりカフェインが多くなる可能性があります。
ただし、通常は1杯に使う量がそれほど多くないため、コーヒーと比較するとカフェイン量は少なめです。
調整ココア・ミルクココア
調整ココアは、ココアパウダーに砂糖や乳成分などを加え、飲みやすくしたものです。
お湯や牛乳を注ぐだけで作れる商品も多くあります。
粉末全体に占めるココアパウダーの割合が純ココアより低い商品では、1杯あたりのカフェイン量も少なくなる傾向があります。
ただし、商品によってカカオの配合量や1杯分の粉末量が異なるため、必ずしも「ミルクココアなら純ココアより少ない」とは言い切れません。
カフェインをできるだけ控えたい場合は、商品のパッケージやメーカーの商品情報を確認しましょう。
カフェイン量の記載が見つからないときは、メーカーへ問い合わせる方法もあります。
ココアとコーヒーの違い
ココアとコーヒーは、どちらも香りを楽しめる温かい飲み物ですが、カフェイン量や味、含まれる成分には違いがあります。
| 比較する点 | ココア | コーヒー |
|---|---|---|
| 主な原料 | カカオ豆 | コーヒー豆 |
| カフェイン量 | 少なめ | ココアより多い |
| 甘さ | 商品や作り方によって調整できる | 無糖ならほとんど甘くない |
| 特徴的な成分 | カカオポリフェノール、テオブロミンなど | カフェイン、クロロゲン酸など |
| 夜の飲み物として | 比較的選びやすい | カフェインに敏感な人は注意 |
コーヒーは、眠気を覚ましたいときや気分を切り替えたいときに選ばれることが多い飲み物です。
ココアはコーヒーよりカフェインが少なく、牛乳で作ればまろやかな味になるため、夜のくつろぎ時間にも取り入れやすいでしょう。
ただし、ココアには「テオブロミン」というカカオ由来の成分も含まれています。
テオブロミンはカフェインと同じメチルキサンチン類の成分です。
ココアを飲んだあとに目がさえたり、寝つきにくくなったりする方は、カフェインだけでなくカカオ由来成分に敏感な可能性もあります。
少量であっても、自分の体調や眠りへの影響を確かめながら飲むことが大切です。
ココアは寝る前に飲んでも大丈夫？
ココアはコーヒーよりカフェイン量が少ないため、適量であれば寝る前にも比較的飲みやすい飲み物です。
温かい飲み物をゆっくり飲む時間が、気持ちを落ち着かせるきっかけになる方もいるでしょう。
ただし、「ココアを飲めば必ずよく眠れる」というわけではありません。
寝つきや睡眠の質には、カフェインへの感受性、飲む時間、量、糖分、体調などが関係します。
厚生労働省の睡眠に関する情報によると、カフェインの代謝には個人差があり、血中濃度が半分になるまでに約3～7時間かかります。
カフェインに敏感な方は、就寝の5～6時間前から控えることが勧められています。
ココア1杯のカフェイン量は多くありませんが、少量でも眠りに影響する方はいます。
「ココアを飲んだ日は寝つきにくい」と感じる場合は、飲む時間を早めるか、夜は別の飲み物に替えてみましょう。
寝る前にココアを飲むときの注意点
就寝直前ではなく少し早めに飲む
寝る直前にたっぷり飲むと、夜中にトイレへ行きたくなり、睡眠が途中で途切れることがあります。
寝る前にココアを楽しみたい場合は、就寝の1～2時間ほど前までをひとつの目安にするとよいでしょう。
ただし、カフェインに敏感な方は、さらに早い時間へ移してください。
夕食後に飲むと眠りに影響する場合は、午後のおやつの時間に楽しむ方法もあります。
濃くしすぎない
純ココアの粉末を多く入れるほど、カフェインやテオブロミンの摂取量も増えます。
カカオの濃い味が好きでも、寝る前は商品に記載された1杯分の量を守り、濃くしすぎないようにしましょう。
最初は少なめの粉末で作り、自分が眠りに影響を受けない量を探すのがおすすめです。
砂糖を入れすぎない
寝る前のココアで意外と見落としやすいのが、砂糖の量です。
ミルクココアには、あらかじめ砂糖が含まれている商品が多くあります。
さらに砂糖を足したり、お菓子と一緒に飲んだりすると、糖分やエネルギーを取りすぎることがあります。
毎晩飲みたい場合は、純ココアを牛乳や豆乳で作り、砂糖やはちみつは少量にすると調整しやすくなります。
熱すぎる状態で飲まない
体を温めようとして熱いココアを飲みたくなることもありますが、無理に熱いまま飲む必要はありません。
口や喉をやけどしないよう、ゆっくり飲める温度まで少し冷ましてから楽しみましょう。
寝る直前に急いで飲むよりも、少し早めの時間に適温のココアをゆっくり味わうほうが、くつろぎやすくなります。
胃が重くなる場合は量を減らす
牛乳をたっぷり使ったココアや、砂糖の多いココアを飲むと、人によっては胃が重く感じられることがあります。
寝る前に胃のもたれや胸やけが起こる場合は、飲む量を減らす、低脂肪乳を使う、就寝直前を避けるなどの工夫をしてみましょう。
牛乳でお腹が張りやすい方は、乳糖を含まない牛乳や、体質に合う豆乳などで作る方法もあります。
寝る前のココアはこんな飲み方がおすすめ
寝る前に飲むなら、甘さと量を控えめにした温かいココアがおすすめです。
- 純ココア：小さじ1杯程度
- 牛乳または豆乳：120～150ml程度
- 砂糖またははちみつ：好みに合わせて少量
純ココアは、そのまま牛乳へ入れるとダマになりやすいため、最初に少量のお湯や温めた牛乳でよく練ってから、残りの牛乳を加えると作りやすくなります。
市販のミルクココアを使う場合は、パッケージに記載された量を目安にしてください。
甘さが気になる場合は、粉末の量を極端に減らすより、砂糖控えめの商品を選ぶ方法もあります。
量はマグカップいっぱいにせず、小さめのカップにすると、就寝中の尿意やエネルギーの取りすぎを抑えやすくなります。
カフェインに敏感な人はどうすればいい？
カフェインへの反応には大きな個人差があります。
コーヒーを夜に飲んでも眠れる方がいる一方で、午後に飲んだコーヒーが夜まで影響する方もいます。
ココアを飲んだあとに、次のような変化を感じる場合は注意しましょう。
- 布団に入ってもなかなか眠れない
- いつもより目がさえてしまう
- 夜中に何度も目が覚める
- 動悸や落ち着かなさを感じる
- 翌朝に眠った感じがしない
このような場合は、夜のココアを一度やめて眠りが変わるか確認してみてください。
飲むなら午前中や午後の早い時間に移すとよいでしょう。
夜の温かい飲み物が欲しいときは、白湯、カフェインを含まない麦茶、ルイボスティーなども選択肢になります。
ただし、ハーブティーは種類によって薬との相互作用や妊娠中の注意点があるため、体調や服薬状況に合ったものを選んでください。
妊娠中や子どもはココアを飲める？
妊娠中や授乳中、子どもがココアを飲む場合も、カフェイン量は少ないからといって無制限に飲んでよいわけではありません。
カフェインはココアだけでなく、コーヒー、紅茶、緑茶、チョコレート、エナジードリンクなどにも含まれています。
1つの食品だけではなく、1日を通した合計量で考える必要があります。
森永製菓では、妊娠中でもココアを1日1杯程度飲むことは、カフェイン量として大きな問題はないと考えられると案内しています。
ただし、体質や妊娠の経過には個人差があるため、心配な場合はかかりつけの医師へ相談してください。
子どもは大人よりカフェインの影響を受けやすいため、濃いココアを何杯も飲ませるのは避けましょう。
特に夜は少量にして、寝つきや体調への影響を見てあげることが大切です。
ココアのカフェインについてよくある疑問
ココアはノンカフェインですか？
一般的なココアはノンカフェインではありません。
原料のカカオ豆に由来するカフェインが少量含まれています。
「コーヒーより少ない」と「カフェインがまったく入っていない」は意味が違うため、カフェインを完全に避けたい方は注意してください。
ココアを飲むと眠くなりますか？
ココアそのものに、すべての人を眠らせるような働きがあるとはいえません。
温かい飲み物をゆっくり飲む習慣によって、気持ちが落ち着くことはあるでしょう。
しかし、ココアには少量ながらカフェインも含まれるため、反対に目がさえてしまう方もいます。
寝る前は純ココアとミルクココアのどちらがいいですか？
甘さやエネルギーを自分で調整したい場合は、純ココアが便利です。
ただし、同じ重量ならカカオ分の多い純ココアのほうが、カフェインを多く含む傾向があります。
ミルクココアは手軽で飲みやすい一方、砂糖が多く含まれる商品もあります。
どちらが必ずよいとはいえないため、カフェインに敏感な方は量を控えめにし、糖分が気になる方は栄養成分表示を確認して選びましょう。
毎晩ココアを飲んでも大丈夫ですか？
適量を飲んでいて、眠りや胃腸、体重などに気になる変化がなければ、毎日の楽しみにすることもできます。
ただし、甘いミルクココアを毎晩たっぷり飲むと、糖分やエネルギーの摂取量が増えやすくなります。
小さめのカップにする、甘さを控える、飲んだあとは歯磨きをすることも忘れないようにしましょう。
まとめ｜ココアのカフェインはコーヒーより少ない
ココアにはカカオ由来のカフェインが含まれていますが、その量はコーヒーに比べると少なめです。
純ココアパウダー5gのカフェイン量は約7mgが目安です。
コーヒー150mlに含まれる約90mgと比べると、夜にも比較的選びやすい飲み物といえるでしょう。
とはいえ、カフェインへの反応には個人差があります。
ココアを飲んだあとに寝つきにくくなる方は、就寝直前を避け、夕方より前に飲むようにしてください。
寝る前に楽しむ場合は、濃くしすぎない、砂糖を入れすぎない、小さめのカップにすることもポイントです。
「コーヒーは夜に飲みにくいけれど、温かい飲み物で少しくつろぎたい」というときは、甘さ控えめのココアを、自分に合った時間と量で楽しんでみてはいかがでしょうか。
※カフェイン量は商品、原料、使用量、抽出方法などによって異なります。体調に不安がある方、妊娠中・授乳中の方、服薬中の方は、必要に応じて医師や薬剤師へご相談ください。
参考資料
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
- 厚生労働省「食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A」
- 文部科学省「食品成分データベース コーヒー浸出液」
- 森永製菓「ココアにカフェインは含まれていますか」
- 明治「ココアの栄養と効能」
